Скандинавская ходьба техника, польза и вред

Наследие финнов: скандинавская ходьба и все, что с ней связано

Путешествовать —
значит жить!

Подпишись на рассылку!

Наследие финнов: скандинавская ходьба и все, что с ней связано

Узнайте правильную технику скандинавской ходьбы: инструкции для начинающих и пожилых, техника скандинавской ходьбы для похудения, ее польза.

Тренд на оздоровление необычными способами набирает обороты: кто-то увлекается странными диетами, некоторые пытаются худеть с помощью заряженной магнитными полями воды, а мы поступаем разумнее: сегодня VETLIVA рассказывает о волшебной скандинавской ходьбе, её исключительной пользе для организма, нюансах в подборе инвентаря и возможностях избавиться от проблем в организме с помощью методики из северных стран.

Скандинавская ходьба и все-все-все

  • Что такое скандинавская ходьба
  • История
  • Применение
  • Польза и вред
  • Противопоказания
  • Как правильно заниматься?
  • Как подобрать палки?
  • Скандинавская ходьба и санатории

Что такое скандинавская ходьба?

Суть скандинавской ходьбы кроется в специально разработанных палках и строгости в движении: определенные скорость и повороты тела, всегда равные промежутки между шагами. Для такого упражнения не подойдут шесты бо или обычные крепкие ветки из леса в деревне, как и обычная скорость ходьбы. Скандинавскую ходьбу иногда называют нордической или северной, но такие названия используют скорее поклонники спортивного занятия.

История происхождения скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба стала популярна в 90-ых годах прошлого века, но сама её суть зародилась в древности, когда пастухи для облегчения ходьбы в горах использовали палки в качестве опоры. Примерно в сороковых годах XX века лыжники обнаружили для себя новый способ тренировки без самих лыж: скольжение по снегу с одними только палками в руках. Настоящий бум скандинавской ходьбы случился, когда в 1997 году финская компания выпустила специальные палки для ходьбы (нордики), а позже в том же году в Финляндии открылось несколько точек обучения спортивной ходьбы с ними. Старт-ап имел оглушительный успех, и вскоре свежий тренд для оздоровления переметнулся и в другие страны.

Применение

Варианты применения скандинавской ходьбы в оздоровлении очень разнообразны: от классического облегчения при подъеме в гору и укрепления мышц всего тела до увеличения работоспособности сердца и снижения избыточного веса. Нордическая ходьба также помогает в восстановлении после травм опорно-двигательной системы и подходит в качестве тренировки равновесия, выносливости и координации у людей с заболеваниями нервной системы.

Важным плюсом скандинавской ходьбы является её доступность всем возрастам и полам: заниматься с нордиками могут и дети, и взрослые, и пенсионеры.

Совет от VETLIVA: собираетесь заниматься финской ходьбой, чтобы похудеть? Для начала необходимо выяснить причину набора лишнего веса: если это нарушение метаболизма, ходьба может не помочь справиться с ожирением. О том, как лечить нарушение обмена веществ и чем он может быть вызвано, читайте в нашей статье.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Как и любая другая спортивная (в нашем случае околоспортивная) дисциплина, северная ходьба приносит свою пользу и имеет целый ряд положительных моментов, а при неправильном занятии способна нанести вред организму.

Плюсы скандинавской ходьбы:

задействует группы мышц верхней части тела, которые при обычной ходьбе не получают нужное количество нагрузки;

сжигает на 50% больше калорий, чем при обычной ходьбе;

отличный вариант для людей, которые по медицинским показаниям не могут выходить на пробежки (травмы, болезни костей и позвоночника и т.д.);

помогает при ишемической болезни сердца и других подобных заболеваниях, болезнях органов дыхания, нарушении обмена веществ и даже депрессии;

дает необходимое количество ежедневной физической нагрузки для поддержания тела в тонусе.

Умеренные занятия скандинавской ходьбой, даже при всей неосторожности, не смогут навредить, разве что если вы умудритесь споткнуться о собственные палки. Весьма редкими проявлениями отрицательного влияния на организм являются обострения хронических и острых инфекционных заболеваний (в таком случае необходимо проконсультироваться с врачом). И, разумеется, нордическая ходьба противопоказана людям, которым назначен постельный режим.

Противопоказания для скандинавской ходьбы

Список противопоказаний для скандинавской ходьбы не может соперничать со сложными процедурами или строгими диетами.

Консультация с врачом по поводу северной ходьбы необходима, если вы недавно перенесли операцию и находитесь в периоде восстановления, при нарушениях беременности, стенокардии, сколиозе, острых болезнях желудочно-кишечного тракта и воспалениях малого таза. Да и в принципе, если вы решили заняться северной ходьбой, убедитесь у своего доктора, что никаких противопоказаний не имеется.

Как правильно заниматься финской ходьбой

Как заверяют специалисты из области спорта и медицины, практически 90% всех, кто занимается финской ходьбой, просто стирает в пыль собственную обувь и недешевый инвентарь.

Необходимо соблюдать следующие инструкции:

используйте правильный инвентарь, то есть, специально подобранные нордики (собственно, те самые палки для скандинавской ходьбы, которые похожи на лыжные);

одевайтесь по погоде и не пренебрегайте термобельем и шапкой в зимнее время, иначе сеанс ходьбы принесет только разочарование и насморк;

начинайте с небольших нагрузок: держите руки, согнув их в локтях, около туловища, двигайтесь как при обычный ходьбе и привыкайте к весу инвентаря;

с каждой следующей тренировкой приподнимайте нордики выше и опускайте их под прямым углом на землю, не сильно припадая на них, но ощущая давление в мышцах;

делайте плавные и ритмичные шаги, но не сильно ускоряйте свой обычный шаг; ориентируйтесь на внутренние ощущения, и, если вам кажется, что ходьба дается вам слишком тяжело, снизьте скорость шага и постарайтесь идти плавнее;

не огорчайтесь, если вы выбрали скандинавскую ходьбу как метод похудения, а после первой тренировки ваша фигура не стала модельной: все приходит со временем, и чем дольше накапливались лишние килограммы, тем сложнее их прогнать.

Как подобрать палки?

Вопрос не сложный, а скорее забавный и интересный: на улице нередко можно встретить увлеченных «ходаков» с лыжными палками, тростями, ветками деревьев и даже костылями при явном отсутствии переломов. К скандинавской ходьбе стоит отнестись так же ответственно, как к выбору футбольного мяча: вы же не стали бы пинать по полю баскетбольный только потому, что это тоже мяч?

Читайте также:  Какой панкреатин лучше покупать

Вот несколько советов при выборе палок для северной ходьбы:

умножьте свой рост на 0.66, если собрались оздоровиться, и на 0.68 при желании похудеть: эта простая формула вычисляет идеальную длину палок именно для вас;

общая рекомендация при выборе нордиков: не старайся купить те, что подлиннее, мол, нагрузка больше — вы не сможете соблюсти правильную технику и будете испытывать дискомфорт;

для амортизации удара об асфальт и плитку на нордики стоит надевать резиновые наконечники, а с шипом из тугоплавкого металла на концах палок они прослужат дольше — тут выбор зависит от ваших целей;

используйте темляк (ремешок для удобного обхвата рукоятки), если он не шел в комплектации к палкам;

если опасаетесь за неправильный выбор или рассчитываете заниматься скандинавской ходьбой не один год, выбирайте телескопические нордики, которые можно удлинить или укоротить по необходимости.

Скандинавская ходьба и санатории

Как мы уже говорили ранее, скандинавская ходьба хороша сама по себе, но, как и любой другой метод оздоровления, гораздо лучше работает в комплексе с чем-то.

В нашем случае, этим чем-то являются санатории, где не только найдутся удобное место для скандинавской ходьбы и обученные инструкторы, которые помогут с первыми шагами, но и предлагается широкий спектр вспомогательных процедур и услуг:

после ходьбы для расслабления мышц и закрепления эффекта прекрасно подойдут массаж и лечебная ванна;

комплексные упражнения в местных фитнес-залах не дадут эффекту от ходьбы пропасть, если вы вдруг пропустите один день из-за плохой погоды на улице;

если вы собрались худеть с помощью финской ходьбы, то к ней нужно добавить разработанные в санаториях специальные диеты, которые приблизят вас к идеальной фигуре гораздо быстрее;

скандинавская ходьба помогает справиться с депрессией, но эффект будет ещё сильнее, если совмещать её, например, с флоатингом;

во время занятий спортом лучше находиться под присмотром врачей: в санаториях работают настоящие специалисты, которые всегда смогут дать совет по координации тренировки и провести нужный осмотр;

восстановление опорно-двигательного аппарата после травм должно проходить комплексно, поэтому помимо скандинавской ходьбы вам необходим ещё ряд процедур, которые можно посетить в санаториях Беларуси.

VETLIVA рекомендует: если вас напугало слово флоатинг, значит, вы ещё не читали нашу статью об этой уникальной процедуре! А если ваш страх вызван скорее невозможностью выбрать подходящий санаторий, ищите ответы, как это сделать, в нашем гайде по профилям белорусских курортов.

Скандинавская ходьба: прямой путь к здоровому телу и духу

Все гениальное просто, и скандинавская ходьба это доказывает: всего лишь отбрасываем лыжи, укорачиваем палки — и получаем легкую, ненапрягающую методику, которая приносит удовольствие и благотворно влияет на все тело. И главное, что финская ходьба не требует от вас многочасовых занятий, безумно дорогого инвентаря и долгого периода восстановления после тренировок: она сочетает в себе все, за что мы любим легкие и простые способы оздоровиться и похудеть.

Ставьте лайки этой статье, делитесь с друзьями новой информацией, читайте наш Блог и всегда оставайтесь здоровыми вместе с VETLIVA!

ПУТЕШЕСТВОВАТЬ — ЗНАЧИТ ЖИТЬ!

Подпишись на рассылку!
Интересные путешествия по Беларуси, гайды по городам, советы по санаториям, гастротуры,
новости и акции с лучшими ценами на отдых.

Читайте также

Не только пить, но и купаться: минеральные воды в санаториях Беларуси

Снег, мороз и процедуры: почему стоит поехать в санаторий зимой?

Водные процедуры в санаториях Беларуси: что, где, когда?

Топ санаториев Беларуси в 2019: лечение и отдых

Когда «моторчик» барахлит: лечение сердечно-сосудистых заболеваний в санаториях

Секреты здоровья и долголетия: тайны, советы и мифы

Почувствуй себя сталкером: путешествие по зоне отчуждения

VETLIVA.RU — сервис онлайн-бронирования отдыха в Беларуси. Санатории, гостиницы и отели, базы отдыха, экскурсии и туры по Беларуси, а также трансферы. На портале размещен каталог туристических услуг и путеводитель по достопримечательностям Беларуси.

Участник Государственной программы «Беларусь гостеприимная» на 2016-2020 годы.

Государственный туристический оператор «ЦЕНТРКУРОРТ»

220048, Республика Беларусь, г. Минск
ул. Мясникова, 39, к. 338
Время работы ПН-ПТ c 09-00 до 19-00
УНП 100726604

Служба поддержки
+375 (29) 115-49-49, + 7 (499) 350-84-49
e-mail: office@vetliva.com

Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.


Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

Читайте также:  Наследственная моторная и сенсорная невропатия; Архив - Клинические протоколы МЗ РК - 2010 (Приказ

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.


Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

  • Дельтовидную мышцу;
  • Подлопаточную мышцу;
  • Большую грудную мышцу;
  • Трицепс;
  • Группу мышц, сгибающих предплечья;
  • Наружную и прямую мышцы живота;
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Подостную мышцу;
  • Всю группу ягодичных мышц;
  • Четырёхглавую мышцу бедра;
  • Квадрицепс;
  • Икроножные мышцы;
  • Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

  • Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
  • Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
  • Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
  • Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Для молодых людей

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

  • Травмы суставов и связок;
  • Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
  • Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
  • Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).
Читайте также:  Актинический кератоз кожи фото, гистология, лечение

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

  1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
  2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
  3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
  4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
  5. Активные формы артрита любой этиологии;
  6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
  7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
  8. Нестабильная стенокардия напряжения;
  9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
  10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, см Высота палок, м
195 и выше 1,35
187–194 1,30
181–186 1,25
174–180 1,20
168–173 1,15
162–167 1,10
153–161 1,05
145–152 1,00

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Ссылка на основную публикацию
Сирингомиелия; Нейрохирургия в Москве; Медицинский туризм
Сирингомиелия Все А Б В Г Д И К Л М Н О П Р С Т Ф Х Ц...
Синеет носогубный треугольник у грудничка при плаче или купании почему возникает цианоз
Посинение носогубного треугольника у младенца: причины и опасность Содержание Для всех молодых родителей любое изменение в состоянии ребенка – сигнал...
Синекод от кашля в виде капель и сиропа — как принимать, от какого кашля помогает, противопоказания
Синекод при кашле: инструкция и отзывы Синекод – это противокашлевый препарат прямого действия. Не оказывает привыкания при длительном приеме, так...
Сириус, клиника пластической хирургии и косметологии адрес, телефон, официальный сайт, часы работы
Центр эстетической медицины Сириус в Товарищеском переулке Приглашаем в центр эстетической медицины Сириус — место, где хорошо знают ценность естественной...
Adblock detector