Эффективные упражнения в воде для пресса и похудения живота

Упражнения аквааэробики для пресса и похудения: видео

  • Правила фитнес аэробики для похудения
  • Комплекс упражнений аквааэробики для прокачки пресса и похудения
  • Тренировка по аквааэробике с инструктором: видео

С древних времен было известно о пользе воды, способной «забирать» негативную энергию из организма. Не случайно после водных процедур многие отмечают, что испытывают такое ощущение, будто заново родился.

Одно из современных направлений фитнеса – аквааэробика – прекрасный способ эффективно проработать проблемные зоны и укрепить мышцы, а заодно и улучшить их растяжку. Кроме того, аквааэробика для похудения не менее эффективна, чем традиционные тренировки и тренажерном зале, при этом динамичные и быстрые движения в воде под музыку не дадут Вам заскучать!.

Как заниматься аквааэробикой для похудения

Как и любая тренировка, комплекс упражнений аквааэробики для живота и боков начинается с разминки и разогрева мышц. Хорошо подойдет для этих целей плавание в течение нескольких минут. Далее следуют основные упражнения в воде, направленные на проработку конкретных проблемных зон, например, пресса или бедер, а затем- растяжка всего тела. Завершать занятие нужно, постепенно сбавляя темп и плавно замедляя движения до полной остановки. Можно также по окончании тренировки полежать на воде в позе «звездочки», чтобы мышцы как следует расслабились.

Обычно занятия аквааэробикой проводит инструктор, который следит за правильностью выполнения упражнений и корректирует движения занимающихся. Рекомендуем Вам посетить хотя бы одно-два групповых занятия по аквааэробике. После того, как Вы освоите основные движения, можете переходить и к самостоятельным тренировках.

Упражнения аквааэробики для пресса и бедер: видео

1. Бег на месте. Это простейшее упражнение аквааэробики на пресс идеально для начинающих. Движение воды образует воронку, которая оказывает выраженный гидромассажный эффект. Старайтесь поднимать колени максимально высоко, чтобы воронка была больше – так Вы сможете лучше проработать область бедер. Это упражнение можно использовать как в начале, так и в конце занятия – замедляя шаг до полной остановки.

2. Прыжки в воде. Суть упражнения очень проста: совершайте быстрые прыжки в водя, поочередно то разводя ноги, то собирая их вместе. Сопротивление воды создает нагрузку на ноги, ускоряя сжигание подкожного жира, и вы сможете похудеть с помощью аквааэробики за кототкое время: отзывы о занятиях аквааэробикой это подтверждают.

3. Вращения корпуса. Поставьте руки на талию и начинайте выполнять круговые движения тазом, выписывая «восьмерки», как будто Вы танцуете танец живота. Движение воды деликатно массирует область талии, делая Вас стройнее, и вы сможете подкачать живот с помощью аквааэробики без изнурительных тренировок в зале.

  • Можно ли есть творог после тренировки?
  • Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

4. Карусель. Возьмитесь руками за бортик и разверните корпус к стенке бассейна. Поочередно поднимайте вытянутые ноги на высоту бортика то в правую, то в левую сторону, удерживая при этом спину в прямом положении.

5. Отжимания в воде. Еще одно эффективное упражнение аквааэробики для пресса – отжимания. Начните с простого варианта – отойдите на шаг от бортика, и опираясь о него руками, начинайте делать классические отжимания от стены, только стоя в воде.

6. Велосипед. Это упражнение также по праву можно назвать классическим. Итак, положите голову на бортик, поднимите корпус вверх, а руки расположите вдоль бортика, так, чтобы локти были слегка погружены в воду. Выполняйте движения, имитирующие катание на велосипеде. Вы должны чувствовать напряжение мышц пресса – это означает, что Вы на верном пути!

7. Растяжка мышц внутренней стороны бедра. Уделяя внимание при занятиях в басейне тренировкам мышц живота, мышцы внутренней части бедра очень часто остаются неохваченными, и именно они обычно менее тренированы. Фитнес аэробика для похудения дает прекрасную возможность исправить эту ситуацию.

Читайте также:  Зуд и шелушение кожи половых губ в чём причина

Итак, согните колени и обопритесь ступнями о стенку бассейна, затем распрямите левую ногу и отведите ее в сторону, растягиваясь всем телом. Плавно перенесите вес тела на другую сторону, собрав левую ногу и вытянув правую. Сделайте по несколько раз для каждой ноги.

Упражнения аквааэробики для начинающих: видео

Комплексы. Упражнения. Картинки.

Аквааэробика.

Упражнения аквааэробикой,приносят большую пользу и удовольствия от физических упражнений ,но и усиливает их эффективность. Помимо пользы упражнений в воде , на организм оказывает положительное влияние сама вода. Она не только облегчает выполнение упражнений ,но и уменьшает травматизм.

Чем полезна аквааэробика, и чем она отличается от занятий простой аэробикой? Прежде всего, нагрузки на организм. При физических занятиях на суше, мышцы и все системы жизнедеятельности оказывает большое воздействие сила притяжения земли.

При занятиях в воде действие притяжения ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы, которые они несут, при занятиях на суше много кратно снижаются. При выполнении прыжков нагрузки, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это важно для людей, страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных.

Сила выталкивания облегчает выполнение многих упражнений,это важно для людей с ограниченной подвижностью суставов. Благодаря действию воды увеличивается их гибкость и подвижность.

С другой стороны, если тело погружено в воду частично необходимо, преодолевать силу выталкивания. Это позволяет увеличить мышечную силу, повышает выносливость и общий тонус мышц. Вода оказывает сопротивление движениям человека примерно в 12 раз большее, чем воздух. Это делает занятия в воде полезными для тех, кто привык получать большие физические нагрузки.

Помимо всего, занятия в воде приносят удовольствие, ведь она скрывает от окружающих проблемы вашей фигуры, неловкость движений, избавляют от стеснительности и делает сам процесс более комфортным.

Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта , он достигается воздействием гидростатического давления. Такой массаж приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс.

Помимо всего прочего, вода способствует укреплению нервной системы. Аквааэробика помогает поддерживать организм в хорошей физической форме, избавляет от лишнего веса, приносит расслабляющий эффект, снимает стресс — и это далеко не весь перечень плюсов, которые получают люди, занимающиеся в воде.

Для занятия аквааэробикой подойдут любые бассейны и водоемы, а для их большей эффективности необходима глубина между уровнем пояса и уровнем груди. Если бассейн не очень глубокий, не стоит включать в аквааэробику прыжки, беговые элементы, упражнения с резкими движениями. Дело в том, что в мелких бассейнах сила земного притяжения гораздо выше, приближается к той, что на берегу.

Мелкие бассейны подойдут для чередования упражнений под водой для рук с плавными движениями нижних конечностей. Что делать с мышцами спины и груди, находящимися над водой? В мелком бассейне необходимо встать на колени или присесть на корточки и выполнять комплекс в таком положении.

Однако длительное нахождение таким образом невозможно, и поэтому упражнения нужно чередовать. Для того чтобы все группы мышц принимали участие в тренировке, старайтесь разнообразить нагрузку, меняйте направление рук. Не забывайте о водной ходьбе. Чередуя направления, размеры шага, скорость, вы добьетесь хорошего результатов.

Наиболее распространенными и эффективными видами водных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, которые требуют перемещения центра тяжести тела. К таким относятся выпрыгивания из воды и ходьба в воде.

Большую пользу приносят подводные движения руками и ногами. Это нагружает одновременно несколько групп мышц. Например, энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.

Упражнения на гибкость входят в состав любых тренировочных занятий. Однако при развитии гибкости на суше существует вероятность при резких движениях разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде же вы избегаете этой опасности, т. к. ее сопротивление сдерживает скорость движения. К тому же выталкивающая сила облегчает растягивание и эластичность мышц. При растягивании мышц задней поверхности бедра нога, находящаяся в воде поднимается гораздо выше, чем на суше.

Читайте также:  Лизиноприл или диротон отзывы врачей - Зарина Лебедева

Занятия аквааэробикой, как и обычной аэробикой, начинаются с разминки 10-15 минут. Затем идут упражнения основного тренировочного процесса 20-30 минут. После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости 20-30 минут. Завершаются занятия серией восстановительных упражнений 5- 10 минут.

Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний их необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью.

Температура воды должна быть не ниже 18.°, перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после занятия, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда для занятий.

Старайтесь все движения доводить до конца, мышцы пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от вашей подготовки.

Начинайте с 5-6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на упражнения, которые корректируют ваши проблемные участки тела. Следите за своими ощущениями,тренировка должна приносить вам радость, положительные эмоции.

Начнем с разминки. Она нужна для того чтобы подготовить организм к основной нагрузке. Далее разминка переходит к коротким растягиваниям. И последняя группа разминочных упражнений — разогревающая.

Во время разминки старайтесь держать мышцы живота втянутыми, фиксируйте положение поясницы. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи. Держите спину прямой, а голову приподнятой, подбирайте ягодицы.

Вот несколько базовых упражнений:

1. Взявшись руками за бортик бассейна, стоя к нему спиной, делайте ногами махи: вверх и вниз, в стороны, «крутите педали», сделайте «ножницы».

2. Бег на месте. Колени поднимаем как можно выше, руками работаем как при обычном беге.

3. Осанка – прямая, ноги ставим на ширине плеч, руки вытягиваем вдоль тела. Имитируем лыжные шаги — меняем положение ног «вперёд-назад».

4. А вот это упражнение для тех, кто стремится иметь «осиную» талию. Поверхность воды – на уровне груди. Руки на уровне солнечного сплетения сгибаем в локтях, ладони соединяем. Совершаем наклоны влево-вправо. Стараемся твёрдо стоять на ногах, не отрываясь от дна.

5. Упражнение для бёдер. Совершаем прыжки как в детстве через резинку: влево-вправо, можно взад-вперёд, колени поднимает как можно выше.

6. Руки – за спиной, соединены в «замок». Выполняем круговые движения тазом — в одну, а затем в другую сторону. «Верх» туловища держим неподвижным.

7. Можно также делать активные упражнения. Например, «отрабатывать» боксёрские удары, совершать танцевальные движения, имитирующие самбу, вращения вокруг своей оси (резкие и плавные), бег, прыжки.

8. Возьмите круг и положите его перед собой. Делая упор на него ладонями, старайтесь «утопить». Это упражнение для тех, кто активно борется с лишним весом.

Завершающим этапом тренировки являются охлаждающие и восстановительные упражнения в течение 10 минут.

Если вы только начинаете заниматься аквааэробикой, длительность одного занятия не должна превышать более получаса. Впоследствии время занятия может увеличиться до 45 минут, затем до часа.

Аквааэробика: 18 упражнений в воде для стройной фигуры

Комплексы упражнений аквааэробики, отобранные для любого места отдыха: моря, бассейна и даже аквапарка.

Жара! Самое подходящее время окунуться в освежающую H2O. И если вы уже погрузились в воду, используйте возможность сжечь калории и подтянуть мышцы, ведь здесь это произойдёт быстрее, чем в тренажёрном зале с кондиционером. Почему? Сопротивление воды в 12-15 раз выше, чем у воздуха. Поэтому вы сможете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе в среднем темпе – и ощутите свежесть!

Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…

Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.

Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.

Отжимания на лестнице бассейна.

Сделают вас сильнее за считанные секунды.

В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА.

Читайте также:  Лечение ларингита у взрослых и детей в Москве

Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна, положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение.

Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.

Глубокие выпады по пояс в воде.

Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.

Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы.

Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу.

Повторите 15-20 раз.

Блендер.

Укрепляет все мышцы ног.

Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка.

Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад.

Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.

Вертолёт.

«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.

Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics».
Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.

На пляже ….

Ходьба в воде.

Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.

Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили — ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.

Прыжки через волны.

Вы даже не поймёте, что делаете приседания.

Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.

«Тяни-толкай» в океанских волнах.

Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.

Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).

Во время семейного отдыха попробуйте….

Беспорядочный бег.

Калории улетучатся.

На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно — такой свой способ похудения предлагает Сандерс. Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.

Круги на воде.

Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.

Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.

Игра «Принеси мяч».

Сжигает 175 калорий за 20 минут.

Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.

Продолжение следует…..

Во 2 части статьи вы узнаете больше о следующих упражнениях аквааэробики : с надувным матрацом, кругом, мячом, заплывы на короткие и длинные дистанции, и даже специальные упражнения для похудения для девушек, нежелающих мочить прическу.

Хотите больше упражнений для похудения рук — читайте пост «Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.».

Ссылка на основную публикацию
Эффективные антибиотики при синусите — список 5 лучших препаратов
Антибиотики при насморке у взрослых Под насморком или ринитом понимают воспаление слизистой оболочки в носу. Это провоцирует отечность тканей и...
Эспа-Липон 600 мг таблетки №30 — инструкция, цена, состав
Эспа-Липон в Москве Эспа-Липон Инструкция по применению Цена на Эспа-Липон от 0.00 руб. в Москве Купить Эспа-Липон в Москве можно...
Эспераль-гель и решение снова пить 5 ответов, 38 комментариев
Эспераль ® (Esperal ® ) Действующее вещество: Содержание 3D-изображения Состав и форма выпуска Фармакологическое действие Фармакодинамика Фармакокинетика Показания препарата Эспераль...
Эффективные желчегонные препараты лекарства, травы и народные средства для разжижения желчи при ёё з
Желчегонные народные средства при застое желчи Застойные процессы в желчном пузыре и его протоках могут привести к ухудшению общего самочувствия...
Adblock detector