Что нужно знать о сне измученным жителям городов Блог Мегаплана

Неполноценный сон

Нарушения сна — явления достаточно широко распространенные. От 8 до 15% взрослого населения мира предъявляют частые или постоянные жалобы на плохой или недостаточный сон, от 9 до 11% взрослых людей употребляют седативные снотворные средства, а среди людей пожилого возраста этот процент значительно выше. Нарушения сна могут развиться в любом возрасте. Некоторые из них наиболее характерны для определенных возрастных групп, например ночное недержание мочи, ночные страхи и сомнамбулизм у детей и подростков, а также бессонница или патологическая сонливость у людей среднего и старшего возраста. Про нарушения сна нам расскажет врач-невролог, главный врач, к. м. н. Слынько Анна Алексеевна.

– Анна Алексеевна, расскажите нашим читателям зачем нашему организму нужна такая важнейшая составляющая жизнедеятельности как сон?

– Сон – одна из важнейших составляющих жизнедеятельности человека. Во время сна происходит торможение бодрствования с выключением сознания и активной работой бессознательного, деятельностью определенных (сомногенных) систем мозга и всего организма в целом. Во время сна происходит переработка и интеграция психической деятельности человека, активное восстановление структуры и функции организма. И эта часть нашей жизни является не менее важной, чем бодрствование, а возможно и важнейшей, во время которой происходит самовосстановление, оздоровление, психическая «перезагрузка». Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Потому что во время сна происходит активная переработка информации. В принятии решения принимают участие не только сознательное и бессознательное, но и знания и опыт наших предков, которые зашифрованы в нашем генетическом материале. Некоторые считают, что одну треть жизни проводить во сне это много и потому спешат жить, урезая время сна, грубо нарушают цикл сна (днем спят, ночью бодрствуют, поздно ложатся спать). Такое неуважение ко сну вылезает для организма боком. Известно, что это снижает сопротивляемость инфекциям, нарушается иммунитет, возрастает риск сердечнососудистых заболеваний, психических нарушений, снижается адаптация к стрессу и др. Было замечено, что долгожители много спят, то есть большое количество времени проведенного во сне их организм вознаграждает длительным здоровым бодрствованием. Однако известно, что с возрастом потребность во сне снижается, и пожилые люди спят меньше. Но не является ли это прогностическим признаком запаса здоровья.

– Анна Алексеевна, а есть разница в том, как мы спим?

– Считается нормальным сон от 6 до 9 часов в сутки у взрослого человека. Но необходимость во сне у каждого разная. Важно ложиться спать так, чтобы утром просыпаться самостоятельно без принуждения и дискомфорта и днем не чувствовать сонливости. Очень важно засыпать в одно и то же время. В связи с этим неблагоприятны для здоровья сдвиги часовых поясов, переход на летне-зимнее время, работа ночью. Очень важно засыпать до 23.00. Было замечено, что сон между 23.00 и 1.00 ночи очень важен для организма. В это время происходит наибольшая восстановительная активность организма. Это согласуется со знаниями народной медицины. В этот период энергетическая «сила» сердца находится на минимуме, поэтому в это время лучше всего спать. Но не только общая продолжительность сна имеет значение, важна структура сна, когда идет правильная продолжительность и последовательность стадий сна. Известно, что структура сна меняется при различных заболеваниях. Врачебное влияние на фазы сна изменяет течение некоторых заболеваний (например депрессии). Сон – это неоднородное состояние, во время сна происходит закономерное чередование фаз. Фаза медленного сна составляет 75-80% сна (подразделяется на дремоту, поверхностный сон, сон средней глубины, глубокий сон), в эту фазу сна происходят восстановительные процессы, оптимизация управления внутренними органами. Также существует фаза быстрого сна или фаза быстрых движений глаз. В фазе быстрого сна электроэнцефалографическая картина напоминает бодрствование, хотя человек неподвижен и мышцы максимально расслаблнены, в эту фазу он видит сны. Общая продолжительность всех фаз , то есть цикла — около 90 минут. За весь период сна проходит 4-6 циклов.

Бессоница или инсомния

Бессонница или инсомния – субьективный симптом, характеризующий неудовлетворенность сном, отсутствием бодрости после сна. Если эта неудовлетворенность сном происходит в течении одной недели – это эпизодическая инсомния, до 3 недель – кратковременная, более 3 недель – хроническая инсомния. У лабораторных мышей без сна через три дня наступает изменение сознания, через неделю коматозное состояние и смерть. Человек также не может жить без сна, как и без еды, питья, воздуха. Поэтому люди, которые говорят, что они совсем не спят – ошибаются. Они спят, но сон их прерывист, краток, неполноценен и нет чувства высыпания и бодрости после него.

– А какие виды нарушений сна существуют?

– Более 54 различных заболеваний нервной системы, психики и внутренних болезней проявляются нарушением сна.

Нарушения сна: диссомнии, пресомнические нарушения, интрасомнии, постсомнические нарушения, парасомнии, паталогические парасомнии, гиперсомнии

Нарушения сна можно разделить на:

Диссомнии –

затруднения засыпания, поддержании сна, чрезмерной сонливостью, ощущением отсутствия отдыха после сна.

Неполноценный сон и депрессия

Неполноценный сон взимает пошлину с нашего физического и психологического здоровья, влияя на нашу жизнь.

Эллис Г. накручивает будильник на 5.30, чтобы успеть собраться самой и собрать детей в школу. Она учитель младших классов в школе города Мариэтта, также владеющая сезонным бизнесом помимо основной работы. Когда настает период праздников, она работает практически все ночи напролет. На выходных же она говорит «Я буду отсыпаться».

Умножьте эту историю приблизительно на 30 миллионов, и вы получите картину относительно ситуации со сном во всей Америке.

Несколько лет назад Американская ассоциация сна, от имени Национального фонда сна, проводила опрос относительно качества сна американских жителей. Статистические данные однозначно показали, что приблизительно половина взрослого населения получала полноценный сон каждую ночь. На сегодняшний день каждый второй из шести опрашиваемых людей утверждали, что спят меньше 7 часов в рабочие дни.

«Ни для кого не будет секретом, что мы живем в обществе работающим 24 часа в неделю», говорит Карл Хант, директор Национального центра исследований расстройств функций сна при Национальном институте здоровья. На сегодняшний день существует множество других интересных занятий помимо сна – 24-часовое телевидение, Интернет, сервисы электронной почты плюс длинные рабочие смены.

И это правда, что образ жизни влияет на наш сон, утверждает Меир Крюгер, врач аллопат, директор Центра расстройств функции сна при больнице святого Бонифация в Монитобе. Очень часто неполноценность сна можно объяснить повышенным уровнем кофеина, никотина и алкоголя в крови. Также качество сна зависит от работы – например, стрессовая работа, ненормированный рабочий день, работа в ночные смены, работа дома допоздна.

В настоящее время нарушение функции сна считается серьезным заболеванием. Американская ассоциация сна и другие исследования на эту тему утверждают, что расстройство сна может быть связано с нелюбимой работой, дорожно-транспортной аварией, проблемами в отношениях и с расстройствами настроения, например злостью или депрессией.

Почти в каждой восьмой из 10 семей у одного из супругов наблюдается нарушение функции сна, например, храп, бессонница или они постоянно вздрагивают или вертятся. Четверть из них при этом вынуждены перейти в другую спальню, чтобы нормально выспаться. Около 20% супружеских пар говорят, что реже занимаются сексом или вовсе им не занимаются, поскольку постоянно чувствуют себя сонными.

В последних исследованиях также указывается растущий список болезней, возникающих вследствие неполноценного сна или хронической бессонницы. Это и заболевания сердца, и диабет и одержимость.

«Люди даже не подозревают насколько важно получать качественный сон и какие последствия для здоровья несет в себе недосыпание», говорит Хант. «Сон настолько же важен для здорового самочувствия как полноценное и здоровое питание и занятия спортом».

Он также утверждает, что люди никогда не рассказывают о проблемах со сном своему врачу. Они считаю, что это нормально быть сонным и с этим нельзя ничего поделать. Врачи же, в свою очередь, никогда не спрашивают, как спит пациент. Таким образом, расстройство функции сна не диагностируется и не лечиться соответственно.

В последние десть лет ученые более подробно изучили расстройства сна, говорит Марк Маховалд, врач аллопат, невропатолог и директор Минесотского регионального центра расстройств функций сна в Рочестере.

Читайте также:  Немеет тело во время сна причины, онемение при беременности

Ученые утверждают, что существует более 100 разновидностей дисфункций сна. В последних научных публикациях Маховалд отмечает два наиболее распространенных расстройства сна:

Гиперсомния (патологическая сонливость): Это чрезмерная недостаточность сна или повышенная сонливость в дневное время без видимой причины. Это состояние должно быть обследовано со всей серьезностью, утверждает Маховалд. Результатом такого состояния является сонливость, что в свою очередь ведет к устойчивой не способности сосредоточиться, что влияет на дееспособность в школе, работе или невнимательности за рулем. Доказано, что более 100 тис. дорожно-транспортных происшествий происходит из-за сонливого состояния.

Наиболее распространенной причиной гиперсомнии является добровольный отказ от сна в пользу социальных или финансовых потребностей – например, увеличение нагрузки на работе или пользование Интернетом всю ночь. «В наше время люди спят на 20% меньше, чем в прошлом, хотя не существует доказательств тому, что прошлое поколение имело повышенную потребность во сне или же, что наше имеет меньшую потребность в нем» — говорит Маховалд.

Бессонница : Это одно из наиболее распространенных расстройств сна, говорит Маховалд. Бессонница это не уменьшение продолжительности сна, но трудности при засыпании и способности спать всю ночь без пробуждений. Это неспособность получить качественный и полноценный сон, чтобы наутро чувствовать себя отдохнувшим и полным сил для будущего дня. Во многих случаях депрессия считается причиной бессонницы; хотя в некоторых случаях бессонница может вызвать приступ депрессии.

У многих людей, страдающих бессонницей, может возникнуть состояние называемое перевозбуждение – такие люди постоянно находятся в состоянии активности, то есть они почти не могут спать. Маховалд утверждает, что люди, страдающие бессонницей, имеют свойство оставаться активными на протяжении 24 часов в сутки. Они не могут уснуть ночью, на протяжении дня чувствуют себя ужасно, устало и измождено и совсем не способны сосредоточиться. При этом они совсем не чувствуют сонливости. Они никогда не ложатся подремать, поскольку ситуация повторяется – они не могут уснуть днем.

Неврологические тесты показывают изменения химических элементов мозга человека страдающего бессонницей и здорового человека. Маховалд говорит, что бессонница и состояние перевозбуждения имеет генетическую предрасположенность.

«Наиболее часто бессонница появляется у людей, в семьях которых уже были зафиксированы подобные случаи. У множества людей эта болезнь проявлялась с детства. Таким людям очень легко заболеть бессонницей – причиной может стать экзамен на следующий день или предстоящая поездка. Они могут заболеть в результате, как бы казалось, тривиальных причин, но для них они становятся существенными. Они очень чувствительны к проблемам сна, поскольку у них наследственная предрасположенность к бессоннице», говорит Маховалд.

Последствия расстройства функции сна

Темой научной конференции, проводимой Национальным институтом здоровья, были последствия бессонницы и ее влияние на жизнь. Когда дети страдают бессонницей, то и родители также страдают бессонницей. Также страдают и работодатели от этой болезни, когда работник не выполняет свои обязанности.

Согласно утверждениям Хант, для отдыха и работоспособности на протяжении дня человеку требуется семь, восемь часов полноценного сна. «Конечно, существуют исключения. Некоторым людям необходимо дольше поспать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, другим же может хватить и шесть часов сна», говорит он. Но такие случаи очень редкие.

Если же вы спите меньше, чем необходимо вашему организму, это может привести к необратимым последствиям.

Существуют научные доказательства – на примере разных стран – того, что умышленное избегание полноценного сна может привести к преждевременной смерти. Исследования показали, что у людей с бессонницей больше шансов заболеть сердечными заболеваниями. Также доказано, что недосыпание увеличивает риск развития одержимости и набирания лишнего веса. Эти исследования показывают, какую дорогую цену платит общество за недосыпание.

Утверждение о том, что сон влияет на нашу работоспособность, родилось в 2005 году во время проведения статистического опроса. 28% работоспособного населения США ответили, что пропустили работу, определенные события и развлечения или совершили ошибку на работе из-за сонливости в последние три месяца.

Исследования доказывают эти цифры на живом примере. Во время одного маленького эксперимента 16 взрослым людям необходимо было спать на протяжении семи дней только пять часов в сутки. Через неделю эти люди демонстрировали трудности при решении поставленных перед ними задач.

Однако некоторым людям действительно для нормального самочувствия хватает и пяти часов сна. Одно из исследований показало, что чувствительно к нехватке сна действительно сильно варьируется.

Однако, для большинства людей сон длительностью меньше шести часов выливается в большие проблемы, чем они могут себе представить. Неполноценный сон на протяжении двух недель выливается в нехватку сна равноценную двум ночам полноценного сна. Если вы спите ночью четыре часа, ваш мозг воспринимает это так, как будто бы вы не спали три ночи подряд.

Наиболее тревожный момент в том, что большинство людей просто не понимают насколько им не хватает полноценного сна. Хотя при этом чувствуют, что реакция их замедленна, память ослабла и им тяжело думать.

Опасность сонливого состояния

Не высыпающиеся люди часто не понимают своей чувствительности к нехватке сна, и соответственно жертвуют отдыхом, объясняет Джозеф Каплан, врач аллопат и соруководитель Центра расстройства функции сна в клинике Джексонвилля.

«Сонливость возникает в результате двух процессов – недосыпания и биологического ритма», говорит он. «Вы можете не спать всю ночь и на утро чувствовать себя бодро, но как только в силу вступает биологический ритм, вы почувствуете усталость».

Каплан утверждает, что самое чувствительное время для сонливости это с 5-8 часов утра и с 2-4 часов по полудню. Наиболее активное время суток это с 10 часов утра до полудня и с 7 до 9 часов вечера. «Несмотря на то, сколько часов вы не спали, сонливость наступает тогда, когда заканчивается ночь согласно биологическому ритму», утверждает Каплан.

Наибольшие проблемы со сном возникают у людей, работающих в ночные смены. Им трудно оставаться активными, работоспособность снижается и в это время случается больше несчастных случаев. Одно из исследований показало, что в ночные смены встречается около 20% засыпания на рабочем месте в сравнении с дневной или вечерней сменой.

Несколько огромных катастроф связано с недосыпанием рабочих: авария на атомной станции «Три-Майл-Айленд», авария на Чернобильской атомной станции и авария на танкере «Ексон Валдез», в результате которой в море вылились тонны нефти.

Статистические данные говорят о том, что треть населения США как минимум раз в месяц чувствуют сонливость. Те, у кого есть водительские права, говорят, что засыпали за рулем автомобиля или падали с велосипеда. 2% опрошенных попадали в дорожно-транспортные происшествия из-за сонливости.

«Мы очень обеспокоены тем фактом, что заканчивая смену эти люди оказываются на дороге, что увеличивает риск дорожных происшествий», говорит Барбара Филипс, врач аллопат и директор клиники сна при университете Кентукки. «И многие из них спасают жизни других людей, как например, врачи или пилоты спасательных вертолетов».

В действительности врачи, медсестры и другие работники спасательных служб являются наиболее чувствительными к расстройствам функции сна, а от их работоспособности зависят жизни других людей. Изучая работу врачей, которые не получали полноценный сон, ученые пришли к выводу, что они чаще совершали ошибки в рутинной работе и в случаях, требующих более детального и длительного изучения. Однако это же исследование показало, что в критические моменты врачи способны само организоваться и действовать быстро и эффективно.

Сонные водители настолько же опасны на дороге как и пьяные. Люди, которые ведут машину, не спав более 17 часов, представляют большую опасность на дороге чем люди, уровень алкоголя в крови которых равен 0,5%. (В большинстве штатов США уровень алкоголя на уровне 0,8% считается недопустимым).

Каплан является большим приверженцем дневного сна. «Вам может хватить 15-20 минут, чтобы отдохнуть», говорит он. «Дальнобойщикам можно посоветовать выпить чашку сильного кофе и прилечь вздремнуть на протяжении 30 минут. Кофеин начнет действовать через 30 минут, таким образом, они и отдохнут, и не будут хотеть спать».

Советы как обеспечить себе полноценный сон

Если у вас проблемы со сном, существует множество способов помочь вам. Выключать телевизор или компьютер по раньше один из них. Однако определенный стиль жизни может влиять на проблемы со сном. Специалисты по расстройствам функции сна советуют следовать определенной сонной гигиене, например, снизить количество кофеина или алкоголя перед сном. Они также советуют развить успокаивающий ритуал перед сном – это поможет вам снять дневное напряжение. Не стоит кушать перед сном, смотреть телевизор и заниматься спортом.

Кроме этого эффективным средством при хронической бессоннице могут стать медикаменты или поведенческая терапия. Поведенческая терапия поможет изменить негативные мысли и ожидания, которые влияют на сон. Медикаменты помогут прервать цепь постоянных бессонных ночей.

Читайте также:  Кома причины, виды, последствия и последние достижения в лечении

«На сегодняшний день существует огромное количество эффективных снотворных медикаментов» — утверждает Маховалд. «Большинство пациентов принимают эти медикаменты десятилетиями не чувствуя при этом привыкания к ним. Если пациенту необходимо принять медикаменты, они принимает их, если нет, то он их не принимает».

С помощью медикаментов и поведенческой терапии уже через пару недель состояние бессонницы улучшается, утверждает Маховалд.

Очень часто хроническая бессонница это ответ организма на несколько бессонных ночей. Она развивается в результате боязни, что бессонница повториться снова и так оно и происходит, поскольку человек верит в это.

Убедившись в том, что вы получаете полноценный сон, вы улучшите свою жизнь. Нехватка сна имеет нарастающие последствия, говорит Каплан. Со временем она перерастает в постоянную утомляемость, сонливость, стресс и расстройство настроения.

Однако, несмотря на то, что расстройства сна встречаются более часто, чем мы себе можем представить, мы с уверенностью говорим о том, что существует множество способов лечения этих проблем и таким образом, улучшения качества жизни больных, утверждает Хант.

Нарушение сна: причины, симптомы и психологическое лечение

Все слышали, что сон – это неотъемлемая часть нормального функционирования организма как ребенка, так и взрослого человека. Но мало кто знает, насколько важен сон для здоровья и благополучия, и что психолог или психиатр могут помочь при его нарушении. Эти специалисты постоянно сталкиваются с людьми, борющимися с бессонницей и нарушением сна. В чем их причина, и как лечить эти состояния пойдет речь далее.

Причины расстройств сна

Причины нарушений , как у детей, так и взрослых связаны со следующими предпосылками.

1. Позднее засыпание. Многие люди ложатся слишком поздно и сами у себя крадут ценные минуты для отдыха. Это приводит к более позднему подъему, ночному пробуждению, беспокойному сну и недосыпанию.

2. Отсутствие режима. Некоторые люди встают и спят в такие разные промежутки времени изо дня в день, что не дестабилизируют свой ежедневный ритм. Таким образом, тело не совсем знает, когда пора засыпать, а когда пора бодрствовать. Тогда и неудивительно, что сон не бывает ровным и качественным каждую ночь.

3. Гаджеты. Если вы участвуете в увлекательной игре для ПК, смотрите телевизор, читаете новости или ведете активную деятельность на ночь, это приводит к перевозбуждению нервной системы.

4. Рацион. Кофе, энергетики, обильная и жирная пища также ухудшают качество сна. Несбалансированное питание влечет нарушения цикла. Эта причина распространена среди взрослых, но и дети также от нее страдают.

Это 5 наиболее распространенных причин нарушений у детей и взрослых. Но на практике их встречается значительно больше. Выявить источник проблемы в конкретной ситуации пациента поможет клинический психолог, на консультации.

Некоторые из симптомов соответствуют критериям определенного нарушения. Что делать в случае расстройства и как определить его вид по характерным симптомам? Чтобы это понять, нужно узнать о нормальном ритме и о том, что регулирует его.

Виды нарушений сна и их симптомы

Все расстройства можно условно разделить на шесть основных групп:

· Расстройства циркадного ритма.

· Расстройства дыхания и связанные со сном двигательные расстройства.

Все эти нарушения менее неприятны при хорошей гигиене, получении психологической помощи или медикаментозном лечении.

Симптомы бессонницы

Бессонница — часто встречаемое нарушение. Ее распространенность составляет 6-10%. Это субъективный диагноз, который ставится на приеме у клинического психолога. Человек, имеющий достаточно времени, чтобы выспаться, страдает бессонницей, если у него есть проблемы с:

Просыпаясь раньше, чем он хочет, и взрослый и ребенок чувствуют себя усталыми и нездоровыми. Причем именно взрослые имеют мало возможностей, чтобы восстановить потерянный сон на протяжении дня.

Некоторые люди с бессонницей употребляют снотворные препараты, но эту проблему можно лечить психологически и поведенчески посредством ограничения сна и контроля стимулов. Такая методика называется когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице (CBTi).

Эта схема лечения документирована и наиболее эффективна на сегодняшний день. Она работает даже лучше, чем снотворное. Но у нас, в отличие от других стран, редко применяется. Лечение помогает людям, которые только столкнулись с этим расстройством, а также тем, у кого была бессонница годами, и зависимость от снотворных препаратов.

Симптомы расстройства циркадного ритма

Нарушения дневного ритма характеризуются тем, что взрослый или ребенок хорошо спит, когда впервые засыпает, но имеет серьезные проблемы с последующим засыпанием.

Те, у кого задерживается расстройство фазы, и наблюдаются подобные симптомы, могут спать намного дольше сутра или наверстать упущенное, вздремнув днем. Отсроченное расстройство фазы лечат воздействием яркого света в более раннее время, чтобы «подтолкнуть» циркадный ритм к общепринятой норме.

Симптомы гиперсомии, парасомнии, расстройства дыхания

Люди, которые страдают гиперсомией много и хорошо спят не только ночью, но и на протяжении дня. Они нуждаются в 10 или более часах отдыха, и все еще устают за день.

Тяжелую гиперсомнию с характерными симптомами лечат амфетаминоподобными препаратами. Люди с тяжелыми нарушениями движения, связанными со сном (например, периодические движения конечностей, когда кто-то сильно пинает партнера или ворочается, лечится агонистами допамина.

При парасомнии, такой как тяжелое недосыпание, когда человек настолько активен ночью, что опасен для себя или окружающих, в тяжелых случаях применяют противоэпилептические препараты, такие как клоназепам.

Гиперсомния, парасомния, расстройства дыхания и двигательные расстройства требуют медицинской помощи в тяжелых случаях. Нарушения дыхания, такие как апноэ , которые мешают человеку получать кислород в течение короткого периода времени, лечатся, непрерывной терапией и положительным давлением воздуха.

Что делать при нарушениях сна: советы психолога

Некачественный или непродолжительный сон вызывает как психологический, так и физический дискомфорт. От этого обостряются хронические заболевания и усугубляются другие недуги. Что рекомендуют психологи делать в таких случаях, чтобы сбалансировать режим и повысить качество отдыха.

1. Выделять больше времени. Многие люди, уставшие за день, слишком мало спят. Если вам нужно 7,5 часов, вам стоит поспать около 8 часов, прежде чем встать, чтобы выспаться. Учитывайте, что требуется некоторое время, чтобы заснуть. Некоторым приходится еще вставать по нескольку раз за ночь, например в туалет, или покормить грудного ребенка. Именно из-за такого нестабильного ритма у молодых мам случается послеродовая депрессия и наступает упадок сил.

2. Точно определить, сколько времени требуется на полноценный отдых. Осознание потребности во сне имеет решающее значение для получения качественного отдыха. Например, если вы ложитесь в 23:30 и нужно встать в 06:30, у вас есть только 7 ч. в постели. Но при этом не надейтесь, что будете спать дольше, чем 6,5 ч. Так как 60 минут пойдет на то, чтобы уснуть и окончательно проснуться.

3. Раньше вставать. Психологи рекомендуют своим пациентам вставать достаточно рано, чтобы выспаться. Поддерживать постоянный циркадный ритм, вставая примерно в одно и то же время каждое утро, засыпая и пытаясь найти лучший для себя режим. Чтобы вставать было легче, сутра обеспечьте попадание в комнату яркого дневного света.

4. Обустроить спальное место. Помимо прочего, полезно использовать кровать и спальню только для сна, чтобы обеспечить его хорошее качество. Если вы занимаетесь чем-то еще в постели или в спальне: смотрите телевизор, компьютер, мобильный телефон, планшет, в мозгу закрепляется ассоциация с другими видами деятельности (классическое состояние), и заснуть труднее. Многие не только взрослые, но и дети проводят время в мобильных устройствах круглосуточно, и часто лежа в кровати. Чтобы структурировать свое время отдыха и восстановления нужно отказаться от такой привычки. Легко развить стрессовые реакции с постоянной секрецией кортизола, которые негативно сказываются на здоровье, если вы сознательно не отводите время для восстановления и отключения мозга вечером.

5. Соблюдать гигиену сна и вести наблюдения. Для тех, кто не может следовать рекомендациям по гигиене отдыха более 2 недель подряд, полезно исследовать свой ритм и потребность в отдыхе с помощью дневника сна. Изучив индивидуальные привычки нужно подстроить рабочий график, чтобы организовать максимально качественный и эффективный отдых. Также ведение дневника или посещение консультации поможет выявить вид нарушения по характерным симптомам.

6. Снимать накопившийся за день стресс, например с помощью занятий по арт-терапии.

Признаки различных расстройств

Наблюдения и ведение дневника помогают самостоятельно определить характерные признаки для конкретного вида расстройства.

  1. Признаками бессонницы являются проблемы с засыпанием, нарушение сна ночью, повторное пробуждение, раннее утреннее пробуждение или плохое качество отдыха.
  2. Гиперсомния характеризуется проблемами с чрезмерной сонливостью и усталостью в течение дня, несмотря на нормальное количество ночью.
  3. Если партнер жалуется на громкий храп, у пациента может быть одышка во сне.
  4. Если пациент делает странные вещи во время сна, это парасомния.
  5. Если человек жалуется на беспокойные конечности, у него могут быть двигательные нарушения.
  6. Если у пациента возникают проблемы с засыпанием в «нормальное время», это расстройство циркадного ритма.
Читайте также:  Лазолван для ингаляций в небулайзере инструкция

Присмотритесь, если у вас подобные признаки.

Лечение нарушений сна

Проблемы со сном у детей и взрослых бывают симптомами психических расстройств, таких как беспокойство, депрессия, истощение. Или наоборот, нарушения сна со временем приводят к появлению симптомов психологических отклонений.

Терапия поможет улучшить повседневную жизнь пациента и картину симптомов независимо от причины проблемы. Правильное лечение хорошо влияет на эмоциональное состояние, снимает беспокойство, депрессию и усталость. Оно устраняет дневную сонливость и трудности с концентрацией внимания.

Лечение бессонницы

Клинические психологи, постоянно работают с людьми, которые страдают бессонницей. На примере конкретной пациентки Натальи рассмотрим, как проводится наблюдение и лечение терапией.

Случай из практики психолога.

Наталье 45 лет, 15 из которых она страдает бессонницей. Пациентка использовала различные снотворные и глицин в течение последних 10 лет каждую ночь. С ним удавалось спать по 4-5 ч.в сутки. Она непродуктивно работает: часто уходит в отпуск по болезни, потому что устала, измотана и не сконцентрирована. Наталья истощена, но не испытывает сонливости. Ей не нужно вздремнуть в течение дня, чтобы наверстать упущенное. Она ложится спать в 22:30 и встает в 06:30, когда идет на работу. Выходные похожи на будни, хотя она может лежать немного дольше и дремать по утрам. Иногда она чувствует себя несколько подавленной, но в основном от усталости. У нее нет инициативы что-либо делать, и не хватает жизненных сил на это.

Пациентку обследовали на предмет анемии, недостатка витамина D и B12, дефицита железа, анемии и т. д. Нет никаких медицинских данных, которые могли бы объяснить ее симптомы.

Пациентка рассказывает, что когда начала плохо спать, у нее было много стресса. Бодрствование в постели и размышления о проблемах привели к ассоциации (классическому состоянию) в ее мозгу, что «кровать — это место, где я лежу без сна и чувствую стресс». Лежа в постели много и придерживаясь обычного режима сна (что часто рекомендуется), Наталья поддерживает и укрепляет эту связь. А употребление снотворных препаратов и глицина в частности не помогает нормализовать ритм.

Ей нужно сломать эту привычку, выработанную за 15 лет. Перестать волноваться и размышлять перед сном, лежа в кровати. Также отводить лишний час на засыпание и пробуждение. Затем она записывает то, о чем много думает. Оценивает, полезным ли тратить на это время, и откладывает эти мысли на выходной. Когда тревога приходят в другое время дня, психолог рекомендует ей отложить их на следующий день.

Наталья ведет дневник, и до лечения показывает, что она лежит в кровате 9,5 часов и спит 4 ч. и 45 минут в среднем за ночь. Эффективность составляет 50% (общее время сна в минутах (485) / общее время в постели (570) x 100 = 50%). Ей предписано лежать в кровати столько часов, сколько она на самом деле спит, но не менее 5 ч.

Затем психолог просит ее начать с того момента, когда нужно встать, а именно в 07. Поэтому она должна заснуть в 2. Если она не спит в постели 15-30 минут, ее просят встать и сесть на стул в другой комнате. Выполнить спокойное занятие, например, читая в приглушенном освещении, а затем снова ложиться, когда она думает, что готова уснуть.

Наталье запрещено долго лежать в кровати в бодрствующем состоянии, потому что теперь ей предстоит изменить выработанную связь. Она не должна делать ничего, кроме сна в постели. Даже читая книгу, она делает это в другом месте, прежде чем ложиться спать.

Через неделю психолог вычисляет общее время в кровати и эффективность. Сейчас она в среднем 5 ч. и 15 минут (Наталья не всегда следовала точным указаниям) и спала в среднем 4 ч. Эффективность сна составляет 76%, и она продолжается с ограничением сна в течение периода 02:00–07:00. На следующей неделе она также лежала в кровати 5ч15 минут, но спала 4 часа 20 минут, что составляет эффективность 82,5%. Она спит меньше, чем раньше, но более слаженно. Замечает, что меньше чувствует усталость и быстрее засыпает.

После 3 месяцев и 6 консультаций Наталья спит в среднем 6 ч. и 45 минут каждую ночь. Затем у нее есть несколько более коротких ночей, но также и несколько ночей, когда она спит 7 и 7,5 ч, чего не было за 15 последних лет и на фоне употребления глицина и других снотворных препаратов. Теперь она знает, что может справиться с проблемой самостоятельно. У нее больше энергии, она не чувствует депрессию или подавленность. Теперь Наталья засыпает в 23:00 и встает 07:00, с эффективностью 84%.

Лечение расстройства циркадного ритма

Лечение нарушения циркадного ритма это устранение расстройств фазы отсроченного сна. Многие молодые люди или дети, которые не ходят в школу или в офис, постоянно спят и изо всех сил пытаются выспаться, но не могут. Это потому что у них задерживается расстройство фазы сна. Они воспринимаются окружающими как ленивые и недобросовестные, и могут бросить учебу или работу и приобрести проблемы в личной жизни.

Некоторые, дети и взрослые, чувствуют себя на удивление хорошо, несмотря на то, что засыпают в 3 часа ночи и вынуждены вставать 07:00, чтобы добраться до школы или работы. Как всегда, существуют серьезные индивидуальные различия в том, как отклонение влияет на жизнь человека. Если бы психологи и врачи могли выявлять и лечить это расстройство циркадного ритма, то избавили многих от психосамотических и психологических проблем.

Пример из практики психолога в лечении задержки фазы сна.

Стасу 25 лет и он говорит, что не засыпал раньше полуночи с детства. Он засыпает в 03, а в 7 нужно ставать на работу, но он часто настолько устает, что когда звонит будильник, то выключает или не слышит его. Он опаздывает в офис, а по выходным восстанавливает потерянный сон, долго отсыпаясь.

Затем он изо всех сил пытается уснуть в воскресенье вечером, а утро понедельника тяжелое. Стас не чувствует себя подавленным, но сильно устает от ощущения того, что он делает, и от того, что он никогда не изменится. Окружающие говорят ему, чтобы он ложился спать раньше, но это только приводит к нескольким лишним часам бодрствования и разочарованию.

Стас ведет дневник сна, который показывает стабильный режим отложенного сна, потому, что он никогда не засыпает раньше двух часов ночи. В будние дни он просыпается в 07, а по выходным спит до 13 часов. В будние дни после работы он несколько раз дремлет.

Психолог дает ему совет спать, пока он не проснется самостоятельно в свой первый день. После подъема подвергнуть себя яркому свету, по крайней мере, 10 000 люкс в течение 30 — 45 минут сразу как встанет. Затем он засыпает, когда устает и думает, что может спать. На следующее утро он устанавливает будильник на 30 минут раньше, чем днем ранее (можно ускорить максимум до 60 минут в день) и подвергает себя светотерапии в течение 30 — 45 минут. Затем он ускоряет время пробуждения ежедневно на 30 минут и принимает световую терапию в соответствии с инструкциями, пока не достигнет желаемого времени для пробуждения, для Стаса это 07.

После того, как он достиг 07:00, он продолжает проходить световую терапию в одно и то же время каждое утро. Он не получает от психолога инструкции о том, когда лечь с учетом, что нужно лежать в постели около 8 часов, т.е. что он также постепенно ускоряет время сна в зависимости от того, когда просыпается.

Воздействие света перемещает его жесткий задержанный циркадный ритм в более социально адаптированный циркадный ритм. Это не лекарство, а лечение терапией, которое необходимо поддерживать (нарушение фазы сна — хроническое заболевание). Через 2-3 недели пациент засыпает около полуночи (впервые в своей взрослой жизни) и спит до 07. Еще через 2 недели лечения — засыпает самостоятельно в 23:30 первый раз. Он говорит, что теперь легче просыпается, работает намного эффективнее и больше успевает на выходных.

Ссылка на основную публикацию
Что лучше, наращивание композитами на штифт или коронка
Штифт или коронка. Что лучше? Спасите наши зубы! Разрушение зубов, к сожалению, неизбежный процесс, затрагивающий абсолютно каждого. Чем раньше и...
Что делать, если у вас обнаружен Вирус папилломы человека (ВПЧ) Диагностика, лечение, профилактика
Вирус папилломы человека у мужчин — диагностика и лечение Папилломавирус у мужчин – наиболее распространенная инфекция в возрастной категории 18-25....
Что делать, если у ребёнка температура — Лайфхакер
Высокая температура у ребенка Главная / Блог / Высокая температура у ребенка Чем опасна лихорадка у детей, и как с...
Что можно выявить с помощью электроэнцефалографии и Как выглядят изменения на ЭЭГ (Январь 2018)
Мир психологии психология для всех и каждого Главная О нас История Команда Новости Сайт Пресса Дети Стихи детей Рассказы детей...
Adblock detector